7 combinaciones de alimentos que pueden mejorar la absorción de nutrientes

Si alguna vez le han diagnosticado una deficiencia de vitaminas, probablemente haya oído hablar de la sinergia de nutrientes. Es un concepto «donde dos o más nutrientes trabajan juntos para tener un mayor impacto fisiológico en el cuerpo en comparación con cuando cada nutriente se consume individualmente», informa Stanford Lifestyle Medicine. En otras palabras, algunos alimentos proporcionan un mayor valor nutricional cuando se comen juntos que cuando se comen solos.

Por supuesto, la mejor manera de asegurarse de maximizar la ingesta de nutrientes es llevar una dieta equilibrada y completa. «La ciencia nutricional está de acuerdo en que ningún alimento, ninguna combinación de alimentos ni ningún suplemento pueden compensar una dieta desequilibrada en general», explica Silja Schäfer, nutricionista y médico de familia. Aún así, si buscas combinaciones de alimentos sinérgicas, sigue leyendo.

Espárragos con aceite de oliva

Hay cuatro vitaminas liposolubles: A, D, E y K. Esto significa que es mejor comer alimentos ricos en estos nutrientes con fuentes de grasas saludables, como el aceite de oliva. «Incluso pequeñas cantidades de grasa, entre cinco y diez gramos por comida, mejoran la absorción», afirma Schäfer. La próxima vez que decidas cocinar espárragos, que son una buena fuente de vitamina E, completa con un chorrito de aceite de oliva. (O, si los espárragos no son lo tuyo, puedes hacer lo mismo con otros alimentos ricos en vitaminas liposolubles, como espinacas, zanahorias, coles de Bruselas, brócoli y batatas).

Schäfer añade que si obtienes estas vitaminas a través de suplementos en lugar de a través de tu dieta, igualmente debes tomarlas con una comida rica en grasas para mejorar la absorción.

Verduras con nueces y semillas

Del mismo modo, los frutos secos y las semillas también aportan grasas valiosas que pueden mejorar la absorción de vitaminas liposolubles, señala Schäfer. También proporcionan fibra y minerales adicionales, así que siéntete libre de agregar algunas almendras, nueces, semillas de lino o de girasol a tu próximo plato rico en vegetales.

Tomates con grasas saludables, como el aguacate.

Los tomates contienen licopeno, un potente antioxidante conocido por ayudar a reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, los tomates crudos contienen una forma de licopeno que no es fácilmente biodisponible, señala una revisión crítica de 2021. Los estudios han demostrado que la grasa dietética ayuda al cuerpo a absorber el licopeno. Por ejemplo, un estudio de 2004 comparó la absorción de licopeno de ensaladas que contenían espinacas, lechuga romana, tomates cherry y zanahorias, con aderezos que no contenían aceite de canola, 6 g o 28 g, y encontró que la absorción era mayor con más aceite. Otras fuentes de grasas saludables, como los aguacates y las nueces, también combinan bien con el licopeno.

Proteína y vitamina C para la producción de colágeno.

La Clínica Cleveland informa que el colágeno constituye aproximadamente el 30% de las proteínas del cuerpo y es fundamental para la piel, los músculos y más. Pero el cuerpo necesita algo más que proteínas para favorecer la producción de colágeno. La vitamina C, por ejemplo, es un nutriente vital para este proceso, afirma Schäfer. Platos como el yogur griego con frutos rojos, el pescado con zumo de limón y las legumbres con pimientos son sólo algunas combinaciones de alimentos que pueden ayudar a mejorar este proceso.

Legumbres con tomate o pimiento

El hierro que se encuentra en los alimentos de origen vegetal (conocido como hierro no hemo) se absorbe mejor cuando se combina con vitamina C. «Reduce el hierro a una forma más absorbible», explica Schäfer. Las lentejas y los frijoles son buenas fuentes de hierro y su absorción mejora cuando se combinan con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates y los pimientos. Esta combinación puede ser especialmente beneficiosa para quienes siguen una dieta vegetariana o principalmente basada en plantas.