Las frutas y verduras de colores brillantes no solo son excelentes para una fotografía estética de un mercado de agricultores, sino que también son excelentes fuentes de flavonoides, estructuras químicas con poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
«Mientras incorpores frutas y verduras a tus comidas y refrigerios, consumirás flavonoides», dice Jasmine Hormati, MS, RD, CDN, fundadora de Mendinground Nutrition en la ciudad de Nueva York. «Si puedes comer una variedad de frutas y verduras, aún mejor». Entonces, si está buscando un poco de inspiración para su próxima compra, aquí tiene 10 alimentos ricos en flavonoides.
¿Qué son los flavonoides?
«Los flavonoides son estructuras químicas naturales que se encuentran en verduras, frutas, frijoles, vino y más», dice Hormati. Existen diferentes subgrupos de flavonoides según su composición química y estructura, como flavonas, flavonoles, isoflavonas, flavanoles, antocianinas y catequinas, añade.
En términos más generales, los flavonoides son un tipo de polifenol que puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación.
Según una revisión científica publicada en 2020, los flavonoides de las plantas ayudan a combatir el estrés oxidativo, sirven como filtros UV, dan colores y aromas a frutas y flores, y más. Para los humanos, se traducen en una variedad de beneficios para la salud.
¿Cuáles son los beneficios de los flavonoides?
Una revisión científica de flavonoides de 2016 informó que tienen «propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antimutagénicas y anticancerígenas». Como antioxidantes, los flavonoides neutralizan los radicales libres (que son átomos o moléculas inestables en el cuerpo que pueden causar estrés oxidativo). Al reducir el estrés oxidativo, los flavonoides se han relacionado con la prevención de enfermedades cardiovasculares y con posibles tratamientos para la enfermedad de Alzheimer, según una revisión científica de 2022.
Además, el flavonoide quercetina se ha relacionado con la reducción de la presión arterial y el colesterol, mientras que se ha descubierto que otros mejoran el sistema inmunológico.
10 alimentos ricos en flavonoides
bayas
Las bayas en general son fuentes fantásticas de flavonoides. Según el USDA, las moras, los arándanos, los arándanos y las cerezas (más sobre esto más adelante) contienen más de 80 miligramos de antocianidinas por cada 100 gramos, además de otros tipos de flavonoides.
Perejil
Según el USDA, el perejil de guarnición contiene altos niveles de flavona apigenina. También es una buena fuente de vitaminas C, A y K, para ayudar con la síntesis de colágeno, el sistema inmunológico, la fortaleza ósea y más.
alcaparras
el diario Productos farmacéuticos informa que las alcaparras (un ingrediente común en ensaladas, pastas y más) tienen la impresionante cantidad de 180,7 miligramos de flavonol quercetina por cada 100 gramos.
Col lombarda
Según un estudio de 2004, el repollo rojo obtiene su color púrpura intenso de una antocianina llamada cianidina, lo que lo convierte en una fuente más valiosa de flavonoides que el repollo verde. Sin embargo, ese no es el único beneficio; La col roja cruda también tiene 53,9 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos, informa el USDA.
cebolla morada
Un estudio de 2025 informó que las cebollas rojas «contienen los niveles más altos de quercetina, principalmente en sus capas externas». También señaló que las cebollas rojas de Tropea, específicamente las de Calabria, Italia, «son particularmente ricas en antocianinas, flavonoides (especialmente quercetina) y compuestos fenólicos, lo que ofrece propiedades antioxidantes superiores y posibles beneficios cardiovasculares».
Té
Un estudio de 2019 informó que tanto el té verde como el negro tienen un alto contenido de flavonoides, pero el té verde contiene más catequinas. Y no se preocupen, fanáticos del matcha, un estudio de 2020 encontró que también es una rica fuente de flavonoides.
Guindas
Tanto las cerezas dulces como las ácidas son excelentes fuentes de antocianidinas y catequinas. La Clínica Cleveland señala que también están repletos de otros antioxidantes, incluidas las vitaminas A, C y E.
naranjas
«Las frutas cítricas como las naranjas y los limones son ricas en flavanonas», dice Hormati. Las flavanonas son especialmente conocidas por “sus propiedades eliminadoras de radicales libres”, señala la revisión de 2016, y agrega que los flavonoides cítricos son conocidos no solo por ser antioxidantes y antiinflamatorios, sino también por reducir los niveles de colesterol y lípidos en sangre.
