Semillas de girasol: este refrigerio clásico es un superalimento proteico

En el mundo de los snacks, parece que tienes que elegir: ¿prefieres algo saludable o algo sabroso? Las semillas de girasol, una de las favoritas de los jugadores de béisbol, el artista Ai Weiwei (en 2010, creó una instalación de arte con más de 100 millones) y el conjunto Erewhon, cumplen ambos requisitos, con increíbles beneficios para la salud empaquetados en un paquete pequeño. Siga leyendo para descubrir por qué debería comer la semilla con regularidad.

Todo sobre las semillas de girasol.

Las semillas de girasol, que se encuentran en el centro de una flor de girasol, se cosechan de la planta con una cáscara dura (aunque no debes consumir esa parte). Se venden con o sin cáscara y se pueden comer crudos o asados.

¿Cuáles son los beneficios nutricionales de las semillas de girasol?

Las semillas de girasol son una excelente fuente de proteínas, que desempeñan un papel importante en el sistema inmunológico, la función muscular y la regulación hormonal. Según el USDA, 100 gramos de semillas de girasol crudas contienen la impresionante cantidad de 18,9 g de proteína. (En comparación, dos huevos grandes tienen 12,4 g de proteína, según el USDA).

Una revisión científica de 2025 publicada en la revista. Alimentación y humanidad informa que las semillas de girasol también son «abundantes en vitamina E, un poderoso antioxidante conocido por su papel en la protección de las células del estrés oxidativo y la reducción de la inflamación». Esto es parte de lo que ayuda a que la vitamina E respalde el sistema inmunológico y potencialmente reduzca el riesgo de enfermedades crónicas.

Además de proteínas y antioxidantes, las semillas de girasol contienen vitaminas B y minerales como magnesio, selenio, cobre, zinc, hierro y potasio, dice Umo Callins, MS, RD, CSSD, LD, CPT. Estos nutrientes, explica, ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en energía, respaldan el funcionamiento de los músculos, los nervios y el sistema inmunológico, producen glóbulos rojos y más.

Y como si eso no fuera suficiente, La alimentación y la humanidad La revisión señala que las semillas también son «una excelente fuente de ácidos grasos esenciales, particularmente ácido linoleico, que desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la salud cardiovascular».

Y como si eso no fuera suficiente, 100 g de semillas de girasol crudas también contienen 7,2 g de fibra. (Según un artículo de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, los niños y los adultos deben consumir al menos entre 25 y 35 g de fibra al día, pero la mayoría de los estadounidenses solo consumen unos 15 g con regularidad).

En conjunto, Callins dice que las semillas de girasol pueden favorecer la salud del corazón, la función inmune, la protección antioxidante y más, pero advierte que son «un alimento útil en una dieta general equilibrada, no una panacea».

¿Tostar las semillas de girasol afecta su valor nutricional?

«Tostarlas puede hacer que las semillas de girasol sepan mejor y mejorar la estabilidad en almacenamiento», explica Callins, «pero también puede reducir algunos nutrientes sensibles al calor, especialmente la vitamina E, y algunos compuestos antioxidantes».

Y añade: «Las semillas ligeramente tostadas son una buena opción, pero un calor muy alto o un tostado prolongado pueden reducir ligeramente algunos nutrientes delicados».

Un estudio de 2021 publicado en Ciencia de los alimentos y nutrición También informa que tostar las semillas es mejor para conservar sus nutrientes y antioxidantes que hervirlas.

¿Cuántas semillas de girasol debo comer?

Ya sea que las disfrute solas, en una ensalada o en un batido, Callins recomienda consumir 1 onza, o aproximadamente ¼ de taza, de semillas de girasol sin cáscara al día. Es posible consumir demasiadas semillas, advierte, ya que «son ricas en calorías y pueden agregar mucho sodio si están muy saladas».

¿Quién no debería comer semillas de girasol?

Cualquier persona con alergia a las semillas de girasol debe evitar comerlas. Aquellos que necesitan limitar el sodio, las calorías, el fósforo o el potasio también deben tener cuidado con el tamaño de las porciones y los condimentos, especialmente si las semillas de girasol están saladas, dice Callins.