Colina: el nutriente esencial del que probablemente nunca hayas oído hablar

Érase una vez, el alfabeto de vitaminas incluía una vitamina J. Si bien el nombre ya no se usa (el micronutriente ahora se conoce simplemente como colina), sigue siendo importante para el desarrollo y la función del cerebro, la salud del hígado, los músculos y más. Según los Institutos Nacionales de Salud, los niveles de colina generalmente no se controlan en personas sanas. Sin embargo, dado que su cuerpo no produce suficiente cantidad de forma natural (y que la mayoría de los estadounidenses no obtienen lo suficiente de su dieta), hay mucho que aprender. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre la colina, un micronutriente esencial soluble en agua, y cómo obtener una cantidad suficiente a diario.

¿Por qué necesitamos colina?

El cuerpo utiliza colina para crear acetilcolina, un neurotransmisor clave, explica Shae Datta, MD, profesora clínica asistente en el Departamento de Neurología de la Facultad de Medicina Grossman Long Island de la Universidad de Nueva York y codirectora del Centro de Conmoción Cerebral Langone de la Universidad de Nueva York.

Los neurotransmisores (mensajeros en el cerebro) son necesarios para una variedad de funciones, incluido el manejo del estado de ánimo, la memoria, la regulación del sistema nervioso, el control muscular y la señalización celular, dice Lisa McDowell, MS, RDN, CSSD, DipACLM, directora de medicina del estilo de vida en Trinity Health en Ann Arbor, Michigan, y dietista de rendimiento de los Detroit Red Wings.

La colina es especialmente crítica para la formación y el desarrollo del cerebro fetal. McDowell destaca un estudio de 2022 que encontró que una ingesta baja de colina materna se asociaba con un mayor riesgo de defectos del tubo neural, mientras que una ingesta mayor «probablemente se asociaba con una mejor neurocognición y desarrollo neurológico infantil».

En los adultos mayores, los estudios también están evaluando el vínculo entre la ingesta de colina y un menor riesgo de demencia de Alzheimer.

Más allá del cerebro, «la colina también ayuda a eliminar la grasa del hígado», dice el Dr. Datta, lo cual es crucial para mantener la salud y el funcionamiento del órgano, así como para prevenir enfermedades. Y también ayuda con la función muscular. Un estudio de 2023 encontró que los adultos mayores (de 50 a 69 años) que consumieron menos del 51 % de la ingesta recomendada no ganaron tanta fuerza como aquellos que consumieron más colina durante un programa de entrenamiento de ejercicios de resistencia de 12 semanas.

¿Cuál es la relación entre la colina y la salud mental?

El año pasado, una investigación de UC Davis Health publicada en la revista Psiquiatría molecular informó que los niveles de colina eran aproximadamente un 8% más bajos en el cerebro de personas con trastornos de ansiedad.

«La acetilcolina es clave para la función cognitiva y, con cantidades reducidas, la confusión mental y la regulación emocional presentan desafíos diarios asociados con la ansiedad», dice McDowell.

Aún así, se necesita más investigación para determinar si el aumento de la colina en la dieta afecta directamente los niveles de ansiedad.

Cómo obtener colina de tu dieta

La colina se encuentra tanto en alimentos vegetales como animales, dice McDowell. Según los NIH, algunos alimentos ricos en colina incluyen el hígado de res, los huevos (predominantemente la yema, notas Datta), la soja, las pechugas de pollo, la leche, el yogur, las patatas y el germen de trigo.

Un huevo duro grande tiene 147 mg de colina, el 27% de la ingesta diaria recomendada.

¿Cuánta colina debes tomar al día?

Las recomendaciones de ingesta de colina varían según la edad. Los NIH recomiendan que las mujeres adultas consuman 425 mg de colina al día y que los hombres adultos consuman 550 mg. Durante el embarazo esa recomendación aumenta a 450 mg y durante la lactancia aumenta a 550 mg.

¿Es posible tener demasiada colina?

Sí. Aunque la colina es soluble en agua, ambos expertos advierten que es posible consumir demasiada. «Se puede tener un olor corporal a pescado debido a las interacciones que tiene en el cuerpo; se pueden producir vómitos, presión arterial baja e incluso toxicidad hepática», dice el Dr. Datta, y McDowell señaló que la presión arterial baja también puede ser un efecto negativo.