Cuando se trata de hacer ejercicio, ponerse en forma no tiene por qué ser una hazaña agotadora. Los entrenamientos con meriendas (ráfagas de actividad cortas y bien ejecutadas) pueden ser suficientes para hacer latir el corazón, fluir las endorfinas y aumentar los niveles de energía; no se requiere membresía en un gimnasio ni conjunto a juego. Aquí, los expertos opinan sobre la tendencia del fitness y todo lo que necesitas saber.
¿Qué son los entrenamientos de merienda?
Los entrenamientos con refrigerios son secuencias cortas de ejercicios diseñadas para ayudarlo a sortear los obstáculos cotidianos de la vida, como estar sentado en un escritorio todo el día y no tener tiempo. Estas microsesiones de entrenamiento son un pequeño paso para alcanzar tus objetivos de movimiento diario y pueden durar desde unos segundos hasta unos minutos.
«Una de las mejores cosas de los microentrenamientos es cómo reducen por completo la barrera de entrada», dice Dani Coleman, vicepresidente de entrenamiento y entrenador principal de Pvolve. «Rompen esa mentalidad de todo o nada. En cambio, te ayudan a desarrollar un patrón de movimiento constante que se adapta a la vida real. Además, son un atajo increíble para mejorar rápidamente el estado de ánimo y restablecer la energía cuando te sientes lento».
¿Son efectivos los entrenamientos con meriendas?
Dependiendo de tus objetivos, sí, los entrenamientos con snacks pueden ser muy efectivos. (Y recuerde, algo de movimiento es mejor que nada).
Lori Diamos, MS, PT, FAFS, fundadora de la práctica de fisioterapia Pearls From a PT, señala un estudio en la revista BMC Salud Públicaque encontró que los trabajadores de oficina sedentarios en China que realizaron micro-ejercicios de tres minutos cada hora durante la jornada laboral durante 12 semanas vieron mejoras en su colesterol HDL (bueno), así como una reducción de la presión arterial sistólica y la circunferencia de la cintura.
Estas sesiones de entrenamiento incluyeron ejercicios como marchar en el lugar, flexiones de brazos en el escritorio o la pared, sentadillas, levantamientos de talones de pie, círculos con los brazos y giros de hombros. Los participantes también informaron niveles más altos de energía y productividad mejorada, y más del 80% completaron al menos el 80% del programa.
«Ese aspecto de la adherencia es importante porque hoy en día muchas personas tienen horarios completos y grandes responsabilidades, por lo que tratar de reservar grandes bloques de tiempo para hacer ejercicio puede resultar abrumador», dice Diamos.
Lo importante, señala Coleman, es la calidad del movimiento. «Tus músculos no tienen un reloj; simplemente responden a los estímulos», explica. «Si utilizas esas ventanas más cortas para movimientos altamente intencionales basados en la resistencia, aún obtendrás la activación muscular y el rendimiento metabólico exactos que tu cuerpo necesita para prosperar».
Otro factor a considerar es la intensidad, dice Dennis Colón, PT, DPT, fundador de la plataforma de coaching de salud FisioPR. «Las rutinas de ejercicio de corta duración son muy efectivas siempre que la intensidad sea lo suficientemente alta», dice, señalando que la intensidad es individualizada y eso está bien.
¿Pueden los entrenamientos con refrigerios reemplazar las sesiones de entrenamiento más largas?
La respuesta corta es no. Todos los expertos coinciden en que los entrenamientos con snacks deben considerarse un complemento a las sesiones más largas.
«Las sesiones más largas generalmente permiten un mayor volumen de entrenamiento, una fatiga más profunda, un trabajo de fuerza más intenso, entrenamiento de resistencia, desarrollo de potencia y un trabajo de recuperación más enfocado», dice Diamos.
Si te gusta el entrenamiento de fuerza intenso, por ejemplo, Colón dice que requiere períodos de descanso más prolongados. De lo contrario, podría provocar fatiga o provocar una alteración de la forma, lo que, a su vez, podría provocar lesiones.
«Piensa en tus sesiones más largas como los pilares fundamentales para la fuerza y la longevidad estructural, y en tus microentrenamientos como el tejido conectivo», añade Coleman. «Reducen la barrera de entrada, protegen su rutina y mantienen sus patrones de movimiento preparados en los días en que la vida se interpone. El objetivo final es el movimiento constante, y utilizar una combinación de ambos es la forma de mantenerlo».
