Antes de recurrir a polvos, líquidos u otras formas de suplementos proteicos, la mejor manera de alcanzar sus objetivos proteicos siempre será con opciones de alimentos integrales. La macro zumbadora es un nutriente abundante en muchos alimentos, por lo que es bastante fácil modificar algunas de tus comidas favoritas para convertirlas en algo más centrado en proteínas (y aún así delicioso, porque eso es igualmente importante).
Entonces, si está buscando complementos alimenticios fáciles para sus necesidades de proteínas, los expertos recomiendan probar estos seis trucos.
Adopte el caldo de huesos
El caldo de huesos está demostrando ser una de las formas más fáciles de aumentar las proteínas. Abigail Collen, RD, coordinadora de nutrición clínica para pacientes ambulatorios en Mount Sinai, dice que su contenido de proteínas depende de la preparación, el tiempo de cocción y la fuente del caldo, pero puede esperar que contenga entre 2 y 12 gramos por taza. Y el caldo de huesos tiene muchos otros beneficios, como favorecer la salud intestinal y de las articulaciones y, al mismo tiempo, ayudar con la hidratación.
Otros caldos que puedes incorporar para obtener proteínas incluyen los de origen vegetal como legumbres, algas marinas, miso y levadura nutricional, dice. Amy Shapiro, RD, dietista registrada y fundadora de Real Nutrition, está de acuerdo y recomienda cocinar los alimentos en caldo o tener una taza a un lado para agregar proteínas.
Cíñete a las opciones de animales magros
Una forma obvia de agregar más proteínas es recurrir a fuentes animales. Shapiro dice que las proteínas magras son el camino a seguir y opta por el pollo, la carne de res y el pavo para platos como quesadillas, wraps, tostadas y tazones.
Espolvorear sobre Edamame y Semillas
Para las personas que siguen una dieta basada en plantas, también existen fuentes vegetales de proteínas. Collen dice edamame; levadura nutricional; y semillas como la de calabaza, girasol o cáñamo son algunos de sus complementos favoritos para cualquier comida. Espolvorea encima de una ensalada o tazón o simplemente cómelos como refrigerio.
Mezclar con queso
Collen dice que el queso es otra rica fuente de proteínas que puedes mezclar fácilmente con la mayoría de las comidas. A ella le gusta especialmente el requesón (“Me encanta agregarlo a platos salados como pasta o un tazón de arroz y verduras”, dice), que contiene alrededor de 12 gramos de proteína.
Pruebe una combinación de tazón de arroz y frijoles
Si bien el arroz por sí solo contiene algo de proteína, tanto Collen como Shapiro dicen que no se considera una fuente rica en proteínas. Considere mezclarlo con frijoles, que son una fuente de proteínas mucho más conocida; Collen dice que media taza de frijoles contiene de siete a nueve gramos de proteína. “También son una gran fuente de fibra”, añade Shapiro, además de una proteína completa.
Agregar yogur griego
Collen dice que el yogur griego es otra buena opción proteica. Una porción de siete onzas contiene 19 gramos del nutriente. ¿Y la mejor parte? Hay muchas maneras de comerlo. «Puedes incluirlo en salsas o aderezos», dice. «O mezclado con avena durante la noche».
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