La fibra es la última tendencia de bienestar que está cambiando de marca: transformando un pilar dietético necesario en algo divertido y sexy. «La fibra puede ayudar a reducir la ingesta de energía, disminuir la glucosa en sangre, prevenir ciertos cánceres, promover la salud intestinal y mejorar la salud cardiovascular», dice el Dr. Qianzhi Jiang, dietista pediátrico y familiar de The Nutrition Changer. «La mayoría de las personas no satisfacen constantemente sus necesidades diarias de fibra», añade la nutricionista dietista registrada Valerie Agyeman.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. sugiere que un adulto activo y saludable consuma 28 gramos de fibra dietética al día, pero los estudios han encontrado que casi todos los adultos estadounidenses tienen una deficiencia (y algunos, incluso un 95% menos de la cantidad diaria).
Come la piel de frutas y verduras.
La piel de la mayoría de las frutas y verduras en realidad tiene más fibra que la pulpa de la fruta, dice la Dra. Lisa Ganjhu, gastroenteróloga de NYU Langone. «En lugar de pelar y tirar las cáscaras, come las frutas enteras», dice (y agrega que debes usar el sentido común: frutas como aguacates, plátanos, etc. no deben comerse con la piel). Según WebMD, comer la manzana con piel agrega 2 gramos de fibra a la porción.
Completar con frijoles o lentejas.
Guisantes, lentejas, frijoles negros y más: el mundo está ante tus ojos cuando se trata de frijoles y legumbres. «Agregarlos a ensaladas, sopas o incluso pasta es una de las mejoras más simples porque están naturalmente llenos de fibra y al instante hacen que una comida sea más satisfactoria y saciante», dice Agyeman.
Busque semillas y nueces
Tanto al Dr. Ganjhu como a Agyeman les encanta este truco: agregue una cucharada de semillas de chía (10 gramos por onza), semillas de lino (8 gramos por onza) o semillas de cáñamo sin cáscara (9 gramos por onza) a lo que sea para el desayuno, el almuerzo y la cena. «Esto aumenta silenciosamente la fibra y ayuda a que las comidas se sientan un poco más equilibradas y sustentables», dice Agyeman. Si se siente perdido, Zoe’s Daily30 es un lugar fácil para comenzar. El aderezo crujiente combina 30 ingredientes de origen vegetal y una cucharada tiene 5 gramos de fibra.
Añade una planta a tu postre
«Las frutas y verduras son ricas en nutrientes, pero también deliciosas y dulces», dice el Dr. Jiang. Completar su plato final, ya sea helado, pastel, crumble o más, con algo fresco puede aumentar la fibra del plato sin escatimar en sabor. Algunas ideas incluyen frambuesas (8 gramos por taza), una pera (5,5 gramos en una pera mediana) o una manzana con piel (4,5 gramos en una manzana mediana). «También añaden una variedad de vitaminas y minerales al plato, además de fibra».
Elija bocadillos ricos en fibra
Suelta la barra de granola. El Dr. Jiang sugiere tomar un refrigerio como “palomitas de maíz, nueces, semillas, garbanzos tostados u otros frijoles” cuando tenga hambre. «Son crujientes y sabrosos, lo que satisface y facilita la incorporación de fibra a la dieta». Por ejemplo, tres tazas de palomitas de maíz hechas con aire tienen alrededor de 3,5 gramos de fibra.
Cocinar y enfriar ciertos alimentos.
Cuando se trata de alimentos con almidón como patatas, pasta, ciertas legumbres y arroz, Ganjhu sugiere el método de cocinar y enfriar. «Este método crea almidones resistentes, que mejoran el control del azúcar en sangre, aumentan la saciedad, aumentan la sensibilidad a la insulina, reducen el colesterol y mejoran la salud del colon».
