Es hora de tomarnos un poco más en serio la frase «Confía en tu instinto». Investigaciones recientes sugieren que la salud intestinal podría ser una de las claves para la longevidad, por lo que escuchar a su cuerpo es ahora una práctica de bienestar importante. Un síntoma que a menudo nos viene a la mente cuando pensamos en un intestino desafinado es la hinchazón.
Esto puede ser causado por una variedad de cosas, desde una proporción poco saludable de microbiota (microorganismos como bacterias) en el intestino grueso hasta trastornos gastrointestinales funcionales y crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado (SIBO), dice Gena Hamshaw, MS, RDN, CDN, coordinadora de nutrición clínica para pacientes ambulatorios en el Mount Sinai Kidney Center en la ciudad de Nueva York. Entonces, para ayudar a combatir la hinchazón y mantener su salud intestinal, aquí hay cinco pequeños hábitos que puede implementar (más allá de otra ración de yogur probiótico).
Consuma una dieta rica en fibra
Para apoyar su microbiota intestinal, «una de las mejores cosas que puede hacer es llevar una dieta con fibra», dice Hamshaw, señalando que es el alimento para las bacterias buenas que viven en nuestro colon. “Usan fibra como tipo de combustible”, añade.
Hay dos tipos de fibra a tener en cuenta: soluble e insoluble. «Ambos son importantes. Se necesitan ambos para tener regularidad digestiva, pero la fibra soluble tiende a ser un poco más útil para las personas con síndrome del intestino irritable, también para las personas que son muy propensas a la hinchazón», dice Hamshaw, señalando que algunas fuentes de fibra soluble son la avena, la cebada, las coles de Bruselas, las naranjas, los frijoles negros y las batatas.
Según las Guías dietéticas para estadounidenses 2020-2025, todas las personas mayores de 2 años deben consumir 14 gramos (g) de fibra por cada 1000 calorías consumidas. Hamshaw también advierte que demasiada fibra también puede causar problemas digestivos, por lo que es importante encontrar el punto óptimo.
Después de comer, sal a caminar.
Un estudio de 2021 encontró que una caminata de 10 a 15 minutos después de una comida estaba «asociada con mejoras significativas en los síntomas del tracto gastrointestinal», incluida la hinchazón. «Básicamente, puede ayudar a mantener las cosas en movimiento», dice Hamshaw, y explica que el movimiento ayuda a estimular suavemente la peristalsis, «que son simplemente contracciones musculares del intestino que pueden ayudar a expulsar los gases».
Practica masticar más lento
Por más simple que parezca, sí, masticar más puede ser beneficioso para la digestión, ya que en realidad es el primer paso del proceso. Cuando masticamos, descomponemos físicamente los alimentos y nuestra saliva contiene enzimas digestivas; En conjunto, esto ayuda a la digestión y la absorción de nutrientes, según un estudio de 2025.
«Es como si estuvieras ablandando y descomponiendo un poco la comida antes de que entre en el resto del proceso digestivo», dice Hamshaw. «Y eso puede ser beneficioso para las personas que tienen varios problemas digestivos».
Además, masticar durante más tiempo puede ayudarte a reducir el ritmo y a ser más consciente, para no comer en exceso, lo que también puede causar molestias.
Opte por verduras cocidas en lugar de crudas.
«Las verduras crudas tienden a ser más difíciles de digerir», dice Hamshaw, y agrega: «Para las personas que tienden a estar muy hinchadas, que tienen muchos gases y que son propensas a sufrir calambres, a veces descubren que les va mucho mejor con las verduras cocidas que con las crudas».
Apunta a la coherencia
«Anecdóticamente, puedo decir que tiende a ser útil para las personas cuando siguen algún tipo de patrón de alimentación regular», dice Hamshaw, y agrega que ese tipo de consistencia puede ser buena para regular la función digestiva y sentirse mejor. El Clínica Mayo también está de acuerdo. «Algunas personas con mucha hinchazón o problemas digestivos se sienten mejor cuando comen porciones moderadas con mayor frecuencia durante el día en lugar de comidas muy abundantes, porque las comidas muy abundantes pueden ser muchas para que sus sistemas digestivos las asimilen al mismo tiempo», añade Hamshaw, señalando que, en última instancia, depende de cada persona.
