En un mundo obsesionado con las proteínas, sea un devoto de la fibra. Esto es lo que aconsejan ahora los expertos en salud, porque las estadísticas revelan el lamentable hecho de que el 95% de las personas tienen deficiencia de este alimento dietético esencial. «Es lo más parecido que tenemos a un superalimento», dice Emily Leeming, científica del microbioma, dietista y autora del libro. Instinto de genio.
¿Por qué la fibra es importante para nuestra salud?
«Se asocia con un menor riesgo de muchas enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo II y cáncer colorrectal», explica el Dr. Leeming. «Ayuda a ralentizar la liberación de energía en el torrente sanguíneo, manteniendo estables los niveles de azúcar en la sangre para que te sientas lleno y con energía por más tiempo». Además, ayuda a eliminar la acumulación intestinal, creando un ambiente saludable.
De hecho, es en el intestino donde la fibra tiene un impacto significativo, y cuando el intestino está sano, es más probable que el resto de los sistemas de nuestro cuerpo también lo estén. «No puedes digerir la fibra por ti mismo, pero tus microbios intestinales sí pueden», explica. «La fibra alimenta a las bacterias intestinales para que puedan producir moléculas saludables especiales llamadas ácidos grasos de cadena corta, que ayudan a combatir la inflamación, cuidan las células que recubren el intestino y mantienen fuerte la barrera hematoencefálica, lo que ayuda a proteger el cerebro de moléculas dañinas».
La inflamación sistémica es la culpable de la mayoría de las enfermedades crónicas y, desafortunadamente, nuestros estilos de vida modernos, llenos de estrés, alimentos procesados e insomnio, son una causa clave. Se ha demostrado que aumentar la cantidad de fibra que ingerimos en tan solo cinco gramos cada día reduce el riesgo de muerte por todas las causas (incluidos accidentes cerebrovasculares, cánceres, diabetes y enfermedades cardiovasculares) en un 14%. En pocas palabras, tenemos que tener como misión aumentar nuestra ingesta de fibra si queremos prevenir enfermedades y problemas de salud.
Cómo incorporar fibra a tu día
«No es necesario comer ensaladas en cada comida para obtener los 30 gramos diarios recomendados», dice el Dr. Leeming. «En cambio, se trata de ser inteligente con la fibra e incluir alimentos ricos en fibra en sus comidas diarias». Primer paso: toma conciencia de por qué es importante. ¿Segundo? Conozca sus fibras. «La mayoría de nosotros tendemos a asociar la fibra con frutas y verduras, pero en realidad los cereales integrales, los frijoles, las nueces y las semillas contienen mucha más fibra que la mayoría de las frutas y verduras. Por ejemplo, la lechuga contiene 1,8 gramos de fibra por cada 100 gramos, mientras que los garbanzos contienen entre cuatro y cinco veces esa cantidad».
El desayuno es importante, dice el Dr. Leeming, porque si eliminas una comida completa del día, te resultará difícil alcanzar esa cuota dorada de 30 gramos. «Los estudios muestran que quienes se saltan el desayuno tienden a consumir menos fibra y otros nutrientes que las personas que sí desayunan».
Alimentos ricos en fibra para comer ahora
Estos son sólo algunos de los alimentos a tener en cuenta:
Guisantes
Estas pequeñas legumbres son una de las mejores fuentes de proteína vegetariana que existen y también están repletas de fibra. Según la Clínica Mayo, una taza de guisantes hervidos agregará nueve gramos de fibra a su comida (y 8,5 gramos de proteína).
peras
Se acerca la temporada de peras, así que prepárate para abastecerte. La fruta rica en nutrientes y antioxidantes es fantástica, pero es el contenido de fibra lo que la convierte en una estrella. Hay más de seis gramos de fibra dentro de una porción (que es de tamaño mediano) y un estudio dice que, combinado con el contenido de azúcar (es toda fructosa, si te lo estás preguntando), crea un efecto laxante.
manzanas
Hay una advertencia importante sobre esta famosa fruta que se consume una vez al día: debes comer las manzanas con la piel. Los beneficios para la salud de las manzanas incluyen aumento de vitamina C, hidratación (consiste aproximadamente en un 85% de agua) y antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación, incluido el apoyo a un corazón sano.
