Hay muchas razones por las que podrías tener deficiencia de omega-3 (eres vegetariano, no te gusta el pescado o tienes alergia), pero afortunadamente, hay una solución fácil. El pescado azul como el salmón no es la única fuente de este nutriente esencial, que es importante para la salud del cerebro, el corazón, los ojos y más. Los alimentos de origen vegetal también contienen un omega-3 llamado ALA.
Según los Institutos Nacionales de Salud, “los expertos no han establecido cantidades recomendadas de ácidos grasos omega-3, excepto ALA”. Los NIH afirman que las directrices actuales recomiendan que los hombres adultos consuman 1,6 g de ALA al día y las mujeres adultas consuman 1,1 g de ALA al día. Estas recomendaciones aumentan durante el embarazo (1,4 g) y la lactancia (1,3 g).
Siga leyendo para conocer seis alimentos de origen vegetal particularmente ricos en omega-3 que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
aceite de linaza
Según los NIH, 1 cucharada de aceite de linaza tiene 7,26 g de ALA. Además de proporcionar omega-3, la suplementación con aceite de linaza se ha relacionado con la mejora de la barrera cutánea. Las semillas de lino también son ricas en fibra y se sabe que reducen el colesterol y mejoran la salud intestinal y la digestión. Ambos saben muy bien en batidos o encima de ensaladas, pero cabe señalar que el aceite es la forma más biodisponible si estás interesado específicamente en los omegas. (Una cucharada de semillas de lino enteras contiene aproximadamente 5 gramos menos de ALA, 2,35 g, informa el NIH).
Semillas de chía
Una onza de semillas de chía contiene 5,05 g de ALA, según el USDA. Las semillas también contienen 4,68 g de proteína y 9,75 g de fibra por onza, junto con otras vitaminas y minerales, lo que las convierte en una fuente completa de nutrientes.
Semillas de cáñamo
Tres cucharadas de semillas de cáñamo contienen 2,6 g de ALA, según el USDA, así como casi 9,5 g de proteína, 210 mg de magnesio y 360 mg de potasio. Para ponerlo en perspectiva, eso es más proteína de la que proporciona un huevo grande, aproximadamente dos tercios de la ingesta diaria recomendada de magnesio para mujeres mayores de 30 años y aproximadamente el 85% del potasio de un plátano mediano. Las semillas de cáñamo también contienen ácidos grasos omega-6 (otra fuente de grasas saludables), que reducen el colesterol LDL (el malo) y aumentan el colesterol HDL (el bueno), informó la Facultad de Medicina de Harvard en 2019.
nueces
Según los NIH, una onza de nueces contiene 2,57 g de ALA. Las nueces también son una gran fuente de polifenoles, poderosos antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo y pueden ayudar a reducir el colesterol LDL, entre otros beneficios, según un estudio de 2023 publicado en la revista. Nutrientes.
Aceite de soja
Una cucharada de aceite de soja contiene 0,92 g de ALA, informa el NIH. Al igual que las semillas de lino, el aceite de soja es más biodisponible que la soja entera cocida. Según el USDA, 1 taza de soja madura tostada en seco contiene 1,34 g de ALA, que es menos de lo que proporcionan sólo 2 cucharadas de aceite (1,84 g). Aunque los aceites de semillas han recibido atención negativa en los últimos años, se trata de moderación, según un artículo de 2025 de la Facultad de Medicina de Harvard, que afirmaba que «usar unas cucharadas para saltear verduras o en un aderezo para ensaladas es una opción saludable».
