De todos los trucos con fibra que existen (cáscara de psyllium, pan con semillas, introducir frijoles a escondidas en tantas comidas como sea posible), el objetivo de comer dos kiwis al día es uno de los más atractivos. Estas frutas pequeñas y peludas contienen fibra soluble e insoluble, que ayudan a atraer agua hacia el intestino (facilitando la digestión y la eliminación) y añaden volumen para el movimiento.
Tanto nutricionistas como dietistas registrados me han recomendado kiwis para ayudar con el estreñimiento y la digestión lenta. «Son uno de los pocos alimentos que se ha demostrado consistentemente en ensayos clínicos que ayudan con el estreñimiento», dijo el nutricionista de Bare Biology y autor de El efecto de la fibra, Emma Bardwell, cuenta Moda. «Lo que los hace particularmente interesantes es que también contienen una enzima llamada actinidina, que favorece la digestión de proteínas y puede ayudar a acelerar el vaciado gástrico».
Se recomienda a los adultos que coman al menos 30 g de fibra al día, pero la mayoría de las personas lamentablemente no llegan a esa cantidad, y algunas investigaciones sugieren que el 95 % de las personas tienen una deficiencia. Después de haber comenzado recientemente a realizar un seguimiento de mi consumo de fibra, descubrí que normalmente termino comiendo entre 11 y 16 gramos de fibra por día, muy por debajo de la cantidad recomendada. Agregar dos kiwis a mi desayuno me ha ayudado a aumentar este número: una taza de kiwi contiene alrededor de 5 g de fibra.
Comer suficiente fibra está relacionado con un mejor equilibrio del azúcar en sangre, una mejor digestión, un microbioma más variado y niveles más bajos de inflamación. A menudo denominada «fibra», la fibra es en realidad un carbohidrato no digerible que se encuentra comúnmente en frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas y cereales. La fibra soluble se refiere a la que se descompone en agua, como la cáscara de psyllium, mientras que la fibra insoluble es la que no se disuelve al contacto con el agua y ayuda a aumentar el volumen de los alimentos a medida que pasan por el tracto digestivo. Los signos de que no estás comiendo suficiente fibra incluyen estreñimiento, digestión lenta, caídas de energía, brotes de piel, hinchazón después de las comidas y mal humor.
Además de fibra, los kiwis proporcionan “vitamina C, polifenoles y otros compuestos vegetales que favorecen la salud intestinal de manera más amplia”, dice Bardwell. «Comer kiwis es un hábito pequeño y práctico que puede marcar una diferencia notable en unos pocos días para la mayoría de las personas». Curiosamente, dice, también hay algunas investigaciones que los relacionan con un mejor sueño debido al contenido de magnesio.
El principal argumento para comer kiwis si sufres de estreñimiento es el alto contenido de agua de la fruta. «Esto funciona junto con la fibra para facilitar la eliminación», dice Bardwell. «Son una triple amenaza: la fibra, los líquidos y las enzimas digestivas trabajan juntos». Esta es la razón por la que los kiwis suelen superar a otras frutas en los estudios de regularidad intestinal, explica.
Para obtener más fibra, come la piel junto con el kiwi. Es más duro que la pulpa del interior pero contiene fibra extra y es comestible, independientemente de su textura peluda. Bardwell sugiere cortar la fruta con piel en “monedas” finas para que comer la piel sea más sabroso. Si tiene un estómago sensible o le cuesta comer demasiada fibra de una sola vez, podría ser mejor comenzar pelando la fruta. Aumentar el consumo de fibra se trata de ser constante, ¡no perfecto!
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